מה זה צום לסרוגין?
צום לסרוגין -הפסקת אכילה לפרק זמן של כמה שעות
10-16 שעות צום מדי יום. מומלץ בשעות הלילה
כיון שבשעות החושך רמת ההורמון מלטונין יורדת
ובמקביל התנגודת לאינסולין עולה
זהו מצב בו תאי הגוף מגיבים פחות להורמון האינסולין מאשר באור.
כאשר מתרחשת תנגודת לאינסולין השרירים, הכבד ורקמת השומן בפרט פחות רגישים לאינסולין.
תנגודת לאינסולין גורמת להפחתה של ספיגת הגלוקוז, בתאים,
הדבר גורם להגברת ריכוז הגלוקוז בדם. המביא להפרשת נוספת של אינסולין
ההמלצה שלי 3 שעות לפני שינה לא לאכול כלל
ובעיקר פחממות וסוכר.
מה אפשר לאכול בלילה?
אפשר לאכול בלילה ירקות, חלבון ושומן או משקה ללא סוכר ,
שאינם מעלים את רמת הסוכר בדם
דיאטת 16 8 – איך עושים את זה?
8 שעות של אכילה ו 16 שעות צום
בסינכרון עם שעות החושך.
כלומר להתחיל את צום הפחממות כשיורד החושך עד למחרת בבוקר
נשמע קשה?
זה לא בדיוק צום כמו ביום כיפור , כיון שאפשר לשתות ולאכול שומן וירקות בשעות הלילה
ואם לא הצלחתם לצום 16 שעות
גם 12 או 13 שעות צום יתרמו לאפקט משמעותי של פרוק רקמת שומן
בנוסף להשפעה של הצום לסרוגין על ירידה במשקל
ראו במחקרים יתרונות נוספים לצום לסרוגין
כמו הפחתת הסיכון לסוכרת ומחלות לב ,
שיפור תפקוד המוח, מניעת סרטן, אריכות חיים,
והשפעה מיטבית על מערכת החיסון
אחרי 10-12 שעות של צום פחממות וסוכרים,
הגוף פונה לקבל אנרגיה מרקמת השומן,
וכך תצליחו לרדת במשקל
גם בשעות האור כדאי לבחור פחמימות איכותיות
מתי נאכל פחממות?
כדאי גם בשעות האור לאכול פחממות איכותיות
האיכות שלהן נקבעת לפי קצב הפרוק והספיגה שלהם לדם
או במילים אחרות לפי האינדקס הגליקמי שלה
ככל שפחמימה מתפרקת לאט יותר,
ומגיעה למחזור הדם לאט יותר היא איכותית יותר
אינדקס גליקמי נמוך פרושו פירוק איטי של הפחיממה לזרם הדם
פיזור אחיד של הפחממות
כדאי לפזר את הפחממות במשך כל היום, ולא ארוחה אחת גדולה של פחממות בפעם אחת
הצלחת המוצלחת [הגדלת ירקות וחלבונים במקום פחממות]
שמעתי מלקוחה שביום שישי היא בצום כל היום מלבד מים קפה ותפוח
כדי להשאיר את התאבון לארוחת ליל שישי [סעודת ליל שבת]
בארוחה זו היא אוכלת כ9 מנות פחמימה
אז מה קורה לנו בגוף כשאוכלים בבת אחת 9 מנות פחמימה?
דילוג על ארוחות זה משמין
אם את כזו שמדלגת על ארוחות,
תדעי שזה למעשה משמין.
איך זה יכול להיות?
כשאת לא אוכלת כמה שעות ,
הכנסת את הגוף למצב של סטרס
הגוף מגיב בפירוק חלבון כדי לקבל אנרגיה
את השרירים שעבדת קשה כדי לבנות – הגוף מפרק
לא חבל?
חכי , זה לא נגמר בזה
ברגע שתגיעי הביתה ותאכלי מכל הבא ליד
כי את פשוט מתה מרעב
יישאר עודף קלורי מן הסתם
ומה את חושבת שהגוף יעשה עם העודף?
ייבנה בחזרה את השרירים שהתפרקו?
לא ולא! הוא ידאג לשמור לעצמו עודפים במחסנים
למקרי חרום.
ומהם מחסני הגוף?
מחסני השומן
יוצא שכשאת דילגת על ארוחה
פירקת שריר ובנית שומן
ממש לא שווה נכון?
אני מכירה אדם שכל השבוע אוכל מעט מדי , ובשבת מרשה לעצמו בלי גבול
אחרי תקופה נעלמו לו השרירים בידים והן נעשו רזות,
ואילו השומן הבטני לא ירד באופן משמעותי.
כל השבוע הגוף שלו פירק שריר ובשבת אגר שומן
ח'ברה: על רקמת שריר לא מוותרים
זו הרקמה ששורפת את מרבית האנרגיה שלנו
אז תעשו לעצמיכן טובה- בלי דילוגים
אם את מחוץ לבית-
תכניסי בבוקר לתיק
חבילת פריכיות, כמה ירקות שלמים,
עגבניות שרי, יוגורט
כמה שקדים ותמרים
בשביל אנרגיה זמינה.
יש דברים שיכולים לשבת בתיק אפילו שבוע
אז מצרפת תפריט מאוזן שמראה
שאפשר לאכול מאוזן וטוב עם צום לסרוגין ללא פחמימה בלילה
תפריט 1400 עם צום לילה
ארוחת בוקר
1 פר' לחם מלא /2 לחם קל
כף גבינה לבנה עד 5% שומן
יוגורט אחד עד 1.5 % שומן/ ביצה
ירקות ללא הגבלה+ כפית שמן
ארוחת עשר
פרי+7שקדים
צהרים
ירקות חיים ומבושלים ללא הגבלה+ כפית שמן
מנת בשר או עוף או דג
6 כפות אורז בסמטי/ קינואה/בורגול/ פסטה
ארוחת ביניים
2 פר' לחם קל
1/3 אבוקדו/כף טחינה
עגבנייה.
ארוחת ערב
סלט ירקות – שוב – מומלץ 5 צבעים בצלחת
ביצה קשה
פרוסת גבינה בולגרית עד 5% שומן
2 פר' לחם קל
כפית שמן זית או כף טחינה מוכנה.
ארוחת ביינים
7 שקדים/ ארטיק דיאט
עד 5 כוסות קפה ביום + כוס חלב לאורך כל היום
8-10 כוסות מים
