איך תשחררו את ההתמכרות למאפים ומתוקים. שיעור 4
איך נלחמים בחושך? מדליקים אור
הכלי החזק ביותר כנגד התמכרות היא להדליק את האור
אל תלחמו בדחף לאכול
פשוט תשקיעו בטוב . תעשו טוב לאחרים , תעשו טוב לעצמיכם, הדחף יעלם מעצמו
מי שמקשיב לרצונות האמיתיים שלו יש לו טעם,
והוא לא צריך טעם חיצוני
שמתם לב שהמילה טעם היא לא רק מה שמרגישים בפה , אלא במובן של משמעות
כשתחדדו את משמעות חייכם , לא תחפשו כל הזמן טעם במקרר
גיליתי שאני מכורה לווטסאפ
חלמתי על ערב שקט עם ספר , חיכיתי שסוף סוף ישתרר שקט בבית
אלא שאז ניגשתי לנייד 'רק' לבדוק הודעות, בסופו של דבר מצאתי את עצמי 'מבלה' את הזמן בנייד ולא בספר שרציתי
ואז הבנתי אני מכורה
אני כבר לא בוחרת, זה חזק ממני
בבדיקת CT שעשו למח של מכור ולמח של שמן גילו שקולטני הדופמין בשניהם היה נמוך מהרגיל
מכאן המסקנה שאדם מכור משתנה ברמה המוחית , ביכולת ההנאה , שהרי דופמין הוא כימיכל 'העונג' וכשכמות הקולטנים שלו נמוכה, יש פחות דופמין למח שמשמעתו , פחות עונג והנאה ממה שאדם רגיל עשוי להפיק
אל דאגה זה הפיך
המח גמיש ויכול להשתקם
קרה לכם שמצאתם את עצמכם מגיעים למטבח שוב ושוב, אוכלים באופן אוטומטי ומתחרטים אח"כ?
קרה לכם שמחכה לכם משימה מעצבנת אז אתם מטעינים את עצמכם באיזה עוגה במקום?
קרה לכם שאכלתם מתוך שעמום סתם כדי להעביר את הזמן ולא מבינים איך זה קרה לכם?
מה זו התמכרות?
אכילה שאין בה בחירה , או שליטה זו התמכרות , אך אל דאגה
זה משהו שאנחנו יכולים לשנות אותו
ראשית צריך להיות מודע אליו ולמחירים שזה גובה מאיתנו
שזה באמת יפריע לנו
רק אחרי שזה ממש כואב לנו ואנו מוכנים להודות בזה שאיבדנו שליטה, שאנחנו מכורים, אז אפשר להתחיל לעשות תהליך גמילה
אז אני מירב ואני מכורה לאוכל
ההתנגדויות שעולות כשאני מציפה את הנושא הם:
1.אני אוהבת לאכול ונהנית מזה, למה שארצה לוותר על זה?
כדאי לך לוותר על הנאה שנגמרת מהר .המדד לכיף שלך הוא איך התחושה אחרי האוכל, האם את מסיימת ארוחה בתחושת סיפוק, או בתחושה כבדה, בתחושת אשמה של 'למה אכלתי'
אוף איך לא עצרתי בזמן? איך שוב נפלתי על עוגות במקום אוכל מזין
2.אני אוהבת לאכול, למה את אומרת עלי שאני מכורה? זה פשוט כיף לי
אם כיף לך תמשיכי לאכול ותהני, רק מי שהדברים כואבים לו , שמרגיש שהוא לא יכול כבר לבחור אחרת, רק הוא יצליח להיגמל
.הסבר פיזיולוגי על מנגנון ההתמכרות
הגוף עובד על אוטומט בלי חשיבה בלי בחירה או שליטה
בעקבות החומר הממכר הגוף מוצף בכימיקלים שנקלטים באזור העונג במח, ומייצרים תחושת עונג. ככל שאני צורך יותר הגוף 'לומד' לכמוה לעונג הזה שוב ושוב
ברגע שרמת הכימיקלים יורדת בחזרה התחושה השלילית חוזרת וגורמת לי לצרוך שוב זה מעגל ההתמכרות
במח יש חיזוק קשרים נוירולוגיים לכיוון הצריכה , מח של מכור לקוקאין דומה למח של שמן- בשניהם יש ירידה בכמות קולטני הדופמין
איך נגמלים?
הנה מדריך מסודר לגמילה מהתמכרות למאפים ומתוקים:
- הדלקת האור במקום להילחם בחושך
- במקום להיאבק בדחף לאכול, השקיעו באנרגיה חיובית.
- עשו טוב לאחרים ולעצמכם – הדחף לאכילה ממכרת יפחת מעצמו.
- פתחו משמעות בחיים מעבר לאוכל.
- הבנת מהות ההתמכרות
- התמכרות היא אכילה ללא שליטה או בחירה מודעת.
- זה מתבטא בהתנהגויות כמו אכילה אוטומטית, אכילה רגשית, או אכילה מתוך שעמום.
- שינויים פיזיולוגיים במוח מתרחשים בעקבות התמכרות, אך הם הפיכים.
הפתרון הוא להכיר בבעיה
- הודו בפני עצמכם שאיבדתם שליטה.
- היו מודעים למחירים שההתמכרות גובה מכם.
- רק כשההתמכרות באמת מפריעה, אפשר להתחיל בתהליך גמילה.
הבינו את המנגנון הפיזיולוגי
א. גמילה ישירה: הפחיתו סוכר , זה עוזר לירידה בדחף
- הפחתה הדרגתית של צריכת סוכר ומאפים.
- לרוב אנשים, מומלץ הפחתה ולא הינזרות מוחלטת.
ב. תיעוד
- רשמו את האכילה שלכם ומה היה הצורך הרגשי באותו רגע.
ג. התנתקות מטריגרים
- זהו מקומות, אנשים וחפצים שמקושרים לאכילה הממכרת.
- נסו להימנע או לשנות את ההתנהגות סביב אותם גורמים.
ד. פיתוח טעם פנימי
- הקשיבו לרצונות האמיתיים שלכם.
- פתחו משמעות בחיים שאינה תלויה באוכל.
ה. מציאת תחליפים
- זהו פעילויות אחרות שיכולות לספק סיפוק ועונג.
- למשל, במקום לחפש מה לאכול באופן אובססיבי, מצאו זמן לקריאת ספר.
- גמישות ושינוי הדרגתי
- זכרו שהמוח גמיש ויכול להשתקם.
- תהליך הגמילה הוא הדרגתי ודורש סבלנות.
- מודעות והקשבה לגוף
- למדו להבחין בין רעב אמיתי לבין דחף רגשי לאכול.
- הקשיבו לתחושות הגוף לפני, במהלך ואחרי האכילה.
- בניית תמיכה
- שתפו אחרים במסע שלכם.
- חפשו תמיכה ממשפחה, חברים או קבוצות תמיכה.
- חגיגת ההצלחות
- ציינו כל הצלחה קטנה בדרך.
- זכרו שכל יום של בחירות מודעות הוא ניצחון.
זכרו, השחרור מהתמכרות הוא תהליך ולא אירוע חד פעמי. היו סבלניים עם עצמכם ואל תוותרו. עם הזמן, תוכלו לפתח יחס בריא יותר לאוכל ולחיים בכלל.
שיפור בחיים מונע חזרה למעגל ההתמכרות
בדקו באיזה תחום בחיים אני שבע רצון ומה אני רוצה לקדם [מעגל תחומי חיי]
דרגו את מידת שביעות הרצון בכל אחד מהתחומים מ1-10
מה את/ה רואה? ממה את/ה מרוצה?
איזה תחום תקדם שישפיע על שאר התחומים?
מה כבר יש בו? ___________ מה היית רוצה שייקרה בתחום הזה?_______________
למה זה חשוב לך?_______________________
איך אתנתק מטריגרים שמחזיר אותי למעגל ההתמכרות
זהי את הטריגר שמחבר אותך לאוכל מיותר? התנתקי מהם ובחרי טריגרים חדשים במקום
לפניך דוגמאות לטריגרים:
רגשות
אנשים
מקומות
חפצים
מצבים
עקרון שני לגמילה עקיפה:
להתמקד בהנאות קטנות, פשוטות, ללמוד לקבל דופמין מספורט, מחיוך, ועוד
על ידי נשימה עמוקה, כתיבה, ספורט מקלחת, שיחה,מוסיקה , יצירה, לא להישאר עם זה לבד,
להגיע מוכן לקרב: ע"י שינה טובה, אוכל מזין
מישהו לרוץ איתו
להתכונן למאבק ארוך
וגם תפריט 1500 כמו שהבטחתי
התמכרות איך יוצאים מזה?
אחת הצורות הנפוצות של התמכרות היא אכילה רגשית, שבה אנשים פונים לאוכל כמפלט מרגשות קשים או מצבים מאתגרים בחיים. חשוב להבין כי האוכל עצמו אינו הבעיה, אלא המנגנון הנפשי שגורם לנו לברוח אל האוכל במקום להתמודד עם הקשיים שלנו.
זיהוי הבעיה
הצעד הראשון בהתמודדות עם אכילה רגשית הוא זיהוי הגורמים לה. לעתים קרובות, אנו בורחים אל האוכל בגלל:
- שעמום
- עייפות
- דחיינות
- ירידה במצב הרוח
מעבר לסיבות השטחיות הללו, ישנם לרוב כאבים עמוקים יותר:
- תחושת בדידות: "אני לא חשוב לאף אחד, אין לי עם מי לחלוק את הקשיים והנפילות שלי"
- תחושת ריקנות וחוסר משמעות: "אין למה לקום בבוקר, אני לא משמעותי כאן בעולם"
- ריכוז עצמי מוגזם: התמקדות יתר בבעיות האישיות, תחושת קורבנות
צאו ממעגל ההתמכרות
התמכרות היא מעגל שבו אנו בורחים לחומר ממכר (במקרה זה, אוכל), מרגישים רע יותר לאחר מכן, ושוב פונים לאותו חומר כפתרון זמני. זה דומה ללבישת נעל לוחצת ושחרורה – הרווחה הזמנית גורמת לנו להמשיך במעגל המזיק.
הסכנה בהתמכרות היא שהמוח שלנו משמיט את החסרונות שבה. אנחנו לא חושבים על ההשלכות ארוכות הטווח כמו בעיות בריאות או קשיים בלבוש.
דרכי התמודדות
- זיהוי הבעיה: להכיר בכך שיש לנו בעיה שמנהלת אותנו.
- הפסקת ההצדקות: להפסיק לספר לעצמנו על היתרונות של האכילה הרגשית.
- זיהוי הרגשות: למצוא מהו הרגש השלילי שממנו אנו בורחים ומה יוצר אותו.
- הימנעות מגירויים: ברמה הפיזית, להימנע מגירויים כמו סוכר שמונעים הנאה מטעמים עדינים.
- פיתוח סבלנות: לוותר על הסיפוק המיידי ולהשקיע בפעולות מרגיעות כמו ספורט.
- בניית משמעות: ככל שאנו שמחים יותר ועוסקים בדברים בעלי משמעות, כך פוחת הצורך בסיפוק מיידי.
אסטרטגיות מעשיות
- גדר ראשונה: מניעת התמכרות על ידי הוצאת מזונות ממכרים מהבית ויציאה מאזורי סיכון כמו המטבח.
- גדר שנייה: אם חזרנו להתמכרות, עלינו לעצור את ההידרדרות – תמיד אפשר להתדרדר יותר.
- תרגילי מסוגלות: כתיבת משפטי "איזה מזל ש…" כדי לחזק תחושת הכרת תודה ומסוגלות.
- דחיית סיפוקים: חיזוק מנגנוני שליטה ובחירה בתחומים אחרים בחיים.
- מדיטציה: תרגול שליטה במחשבות, התחלה מריכוז של 5 שניות בנשימה.
- ניהול זמן: שימוש בניהול זמן אפקטיבי כאמצעי להתמודדות עם התמכרות.
- הוספה במקום הפחתה: במקום להוריד אוכל ממכר, להוסיף מאכל בריא כל יום.
תהליך התמודדות עם דחף
- זיהוי הדחף: האם זה רעב פיזי או רגשי?
- הבנת הצורך האמיתי: למה אני באמת זקוק? (תשומת לב, רוגע, משמעות?)
- התנתקות מטריגרים: יציאה ממרחבי התמכרות.
- השהיית הסיפוק: דחיית מילוי הצורך בחצי שעה.
לסיכום, ההתמודדות עם התמכרות ואכילה רגשית היא תהליך מתמשך. היא דורשת מודעות עצמית, נכונות להתמודד עם רגשות קשים, ופיתוח אסטרטגיות חלופיות להתמודדות עם מצבי לחץ ורגשות שליליים. עם זאת, כל צעד קטן בכיוון הנכון הוא הצלחה, וככל שנתמיד בתהליך, כך נוכל לפתח יחס בריא יותר לאוכל ולחיים בכלל.