אני בדיאטה כבר זמן מה והמשקל כמעט לא זז, מרגישה כמו בטיפת חלב מודדת את הגרמים
איך תשחררי משקל תקוע? צאי מהאוטומט
האם יצא לך לחשוב מאיזה כיוון לצחצח שיניים? סביר להניח שאת מצחצת באותו סדר בלי לחשוב
האם יצא לך לחשוב איפה להתיישב היום בחדר?
מאחר שבחרת בפעם הראשונה איפה לשבת , מכאן ואילך
סביר להניח שאת ניגשת באופן אוטומטי לאותו מקום קבוע בלי לחשוב
זה נקרא אוטומט. כך קונים הרגלים ,
עושים אותם יומיום.
מה שטוב בהם הוא האנרגיה והזמן שנחסך לנו בהתלבטויות, איפה לשבת הפעם?
איך ייראה צחצוח השיניים שלי היום, לשאלות מיותרות שכאלה המח רוצה לדלג ופשוט עושה אוטומציה לפעולות שחוזרות על עצמן
אלא שיש הרגלים שיותר מורכב לבצע אותם לאורך זמן
מה קורה כשאין לך חשק
או מחסומים נוספים שמפריעים לך?
על זה נדבר היום
איך קונים הרגל לאורך זמן
לקוחה שלי לקחה על עצמה לאכול ירקות בכל ארוחה
שמחתי בשבילה שהיא מכוונת ליעד גבוה
ושאלתי כמה ירקות היא אוכלת היום?
והיא ענתה שהיום היא כמעט לא אוכלת ירקות,
היא אומנם קונה, וזורקת אותם בסופשבוע
שאלתי אותה אם היא תעמוד בלאכול ירקות בכל ארוחה והיא ענתה :כן!
אמרתי לה שאם זה חשוב לה לאכול ירקות לאורך זמן
אז כדאי לה להתחיל במינון נמוך
להתחיל מסלט פעם בשבוע
זה היה נשמע לה די קל
הוספתי שגם תקבע ביחד עם הילדים יום קבוע לסלט
ואם תצליח עוד יום זה בונוס
אני ממש אמורה להתחייב על זה מול הילדים ?שאלה.
ואם יקרה משהו לא מתוכנן בלו"ז?
ידעתי שאם הילדים יצפו לסלט לפחות ב 80% מהמקרים ,
זה לא יתפספס לה
מרביתנו מתחילות שינוי בלהט, בהתלהבות,
רוצות לראות תוצאות כמה שיותר מהר
עד שנתקלות בקושי ועוזבות או מוותרות
לכן פעלי במינון הנכון, כך תגדילי את הסיכויים להתמיד
כמו אדם שמתחיל לעסוק בספורט
ומיד מתחיל באימון ריצת מרתון
סביר שהוא יישבר מהר. אז כדי שלא תישברי
ממליצה לך לעשות צעד קטן ,
תוך שילוב של עוגן חיצוני שיתמוך בשינוי
כך הסיכוי שתצליחי יהיה כפול ומכופל
התחיבות מול הילדים זה סוג של עוגן חיצוני
את מאמנת את שריר העשיה שלך
כדאי שתחזקי אותו בהדרגה
כדי לא לאמץ אותו יותר מדי
ולקרוע אותו,
המינון יעלה בהדרגה צעד אחר צעד
המשמעות של הרגל חדש הוא להגיע לקיץ הבא
אחרי שצום לילה ו אימון 7 דק', כבר הפך לחלק משיגרת חייך.
משך תקופה מסוימת עוד תתמודדי עם ההרגלים הללו,
אך ככל שיחלוף הזמן, יהיה לך קל להתמיד
מי הזיז את הגבינה שלי?
זה סיפור על כמה קשה ומפחיד לזוז מההרגל האוטומטי הישן שכבר לא מועיל לי
המענין הוא שכשעושים את הצעד הראשון לעבר השינוי
זה קשה פיזית ונפשית
אך בהמשך זה הופך להיות קל יותר ואפילו אוטומטי
תחשבו על המראה של חללית
ברגע ההמראה היא זקוקה להמון המון דלק
לאחר שהמריאה היא מרחפת בחלל כמעט ללא דלק
כך יקרה לך אחרי שתעיזי להמריא
דוגמאות להמראה:
תרשמי לחוג ספורט
תורידי סוכרים מהתפריט
תעברי לקמח מלא
תתחילי בשינוי
בהמשך יהיה לך קל
זו הדרך למשקל קל
למשל אם לקחת על עצמך לשתות עוד כוס מים
כשיתחיל החורף שוב יהיה עליך להשקיע מאמץ לזכור לשתות
אחרי חופשה או מחלה,
שוב יהיה עליך להשקיע מאמץ לחזור לשיגרת האימון היומית
ואז תחזרי לצעד קטן
ובעיקר לאותן פעולות אוטומטיות שכבר התרגלת אליהן
הרגלים טוב שאפשר ליישם:
1. עד 11.00בכל בוקר תעשי 2 פעולות שלא נח לך לעשות אותן
זה יכול להיות להכין סלט שאת דוחה, או
לעשות 7 דק' אימון, או לשתות כוס מים
כשאת עושה פעולות לא נוחות, זה ידחף אותך קדימה
זה יוציא אותך מאזור הנוחות שמקבע אותך
הרגל 2:
תכנון שבועי במוצ"ש
עוד לפני שפתחת את הפלאפון-
כשאת עוד בשקט משבת
תני לעצמך 20 דק' שבהם תתמקדי ברצונות שלך
ואיך את רוצה להיות בעוד שבוע
עם אלו תוצאות את רוצה להגיע לשם
שימי לב לכתוב תוצאה ולא משימה
זה נותן השראה איפה את רוצה להימצא
כבר אחרי המשימה
אני עושה את זה כל מוצ"ש
וזה קידם אותי
אחרי שבוע אני קוראת את התוצאות
ומופתעת לגלות שהצלחתי בחלק
איך זה קשור לטבח שמחת תורה?
כמה קשה לשנות דפוסים , תפיסות והתנהגות
אחד הדברים שדוחפים אותנו לערוך שינוי זה משבר. איזה כאפה שמטלטלת אותנו לערוך שינוי
הטבח בשמחת תורה הוא דוגמא לכך שבבת אחת אנשים שינו תפיסה, בצבא שינו דפוסי פעולה ונהלים
כי הבינו שאי אפשר להמשיך באותה צורה כמו קודם
כך מתחילים שינוי מתוך הכרח, מתוך קושי
בדיקת דם לא תקינה, חשש מסכרת, תמונה לא מחמיאה שהפתיעה אותי, ארוע שיש בקרוב, שמלה שאני חולמת להכנס אליה ועוד
אנחנו לא מזמינים משברים
יחד עם זאת , אם קרה משהו שטלטל אותי
אני יכולה למנף אותו לעשות שינוי בחיים ובמבט לאחור הצעדים הגדולים בחיינו הגיעו דוקא ממשברים
שבסופו של דבר הצמיחו אותנו למי שאנחנו היום
אז אל תפחדו ממשבר, תצמחו ממנו
שינוי עקבי, איך עושים את זה?
https://clyp.it/izhcsrzp?token=69970accc8ad7de5167190278d8ba36a
היום אשתף אותך בסוד גדול בקשר למשמעת עצמית
סוד שמסתכם במילה אחת
שיכולה לשפר לך את המשמעת והעשיה
אין לי ספק שהיא תפתיע אותך
אבל היא יכולה לעשות לך סדר
אז המילה היא….
איקאה
למה איקאה , ואיך זה קשור להטמעת הרגלים ולמשמעת עצמית?
אם בקרת בחנויות של איקאה
בטח שמת לב לדרך שבה הן מאורגנות
כשאת נכנסת לחנות
את למעשה נכנסת לתוך מסלול מובנה,
שמוביל אותך מהכניסה ועד היציאה.
כמעט אין אפשרות לחזור חזרה,
אם תנסי לשנות את המסלול זה לא כל כך פשוט[אם היית שם, בטח תסכימי]
ואיך זה קשור למשמעת העצמית?
זה בעצם מסלול מובנה
שאפשר להעביר אותו ללוח הזמנים שלך
את יכולה ליצור מסלול שיגרום לך להתחבר לעשייה
אגב, יש כבר מבנים בלוח הזמנים שלך
שחוזרים על עצמם
וגורמים לך לעשות פעולות
כדאי לך להפוך אותם לבסיס לעשייה עקבית רציפה
למה הכוונה?
אתן כמה דוגמאות מלוח הזמנים שלי:
אני לוקחת את הילדים לגן ב 7.45 וממשיכה משם לריצה או יוגה של 10 דק'
סוגרת את העיסוקים כדי להתפלל מנחה ב 13.45 ואוספת מהגן ב 14.00
עושה שיחת טלפון לאמא ב 9.30 ומכינה ירקות תוך כדי.
מבנה בלוח הזמנים הכוונה ליצור מסלול של פעולה
שמותנית בזמן שאת מחברת אליה פעולת המשך
כשיש מבנה בלוח הזמנים – הם כמו עוגנים
ואז יותר קל יהיה לך להפוך אותם להרגלים
למעשה כדאי לך לבחור כמה עוגנים לכל הרגל
מלבד הרגל שמותנה בלוח הזמנים כדאי לך להוסיף גם עוגן חיצוני
אדם שאת מתחייבת מולו לשינוי
אמא שהילדים שלה מצפים לסלט שהבטיחה
היא תדאג להכין להם ברוב המקרים
חברה שקבעת איתה סיבוב הליכה
כיון שהיא מצפה לך, לא תרצי לאכזב אותה
עוגן נוסף יכול להיות פעולת אל חזור שעשית
ומחייבת אותך להמשיך
אם קנית ירקות ופרות
זו פעולת אל חזור
שמזמינה אותך גם לאכול אותם
ויותר חשוב מה לא קנית
זו גם פעולת אל חזור
כי אם לא קנית ואין בבית נשנושים שקשה לך לעמוד מולם
פשוט תבחרי משהו יותר בריא לאכול
נרשמת למסגרת של הרזיה
זה עוגן חיצוני שמכניס אותך לתהליך
מולי
והעוגן החזק ביותר הוא לדמיין ברגעי הקושי
איך תרגישי אחרי
איך תרגישי אחרי שעשית אימון ומקלחת מפנקת? ואווווו
יצאת לסיבוב וכל הערב שלך התנהל עם מצב רוח טוב ואנרגיה
לסיכום ראינו ש
הרגל חדש צריך לחבר אליו כמה עוגנים:
1. להכניס אותו באופן מובנה ללוח הזמנים
2.עוגן חיצוני -התחייבות מול מישהו אחר
3. פעולת אל חזור שמחייבת אותך לפעול
4. עוגן של לדמיין את התוצאה שתהיה אחרי
איך התגברתי על ההרגל של לאכול בלילה
החלטתי לעשות ספורט יומי קצר של 7 דק',
נעלתי נעלי ספורט כבר שעה לפני כעוגןשיזכיר לי את ההטחה שלי לעצמי
, הכנסתי הרגל חדש של אימון במקום ההרגל השלילי שהיה לי להיכנס אוטמטית למטבח לנשנוש ,
ההרגל היה יומיומי , חזרתי כדי להפוך אותו לאוטמטי וקצר כדי שאני אוכל לעמוד בו
אנחנו חוזרים לאזור הנוחות שלנו וקשה לנו לצאת מהאוטומט
כי לעזוב את המוכר פרושו לא להיות אני , לאבד את עצמי, זה מאוד מפחיד
מוכנות לעבור לרגע למקום אחר?-אמאל'ה איזה פחד
כך המח מגיב כשעולה לכם מחשבה על הרגל חדש
מכירים שכצריך לעשות ספורט כל התרוצים עולים, ?
כשתבינו איך מנגנון ההרגלים עובד אצלנו במח תוכלו להתגבר על העצלות שמונעת להתקדם
איך יוצאים מאזור הנוחות, זה כל כך אוטומטי , אין לי שליטה:
לפני שנתחיל ,יש לי שאלה: מה טוב בהרגל? ומה לא טוב?
הרגל הוא אוטומטי, קשה לשנות אותו, לא עוצרים לא חושבים עליו פשוט עושים- ולכן זה כל כך חזק
הרגל מלשון רגל- עושים אותו עם הרגלים ולא עם המח.[כמו לצחצח שיניים, לנהוג ועוד פעולות שהפכו לאוטומטיות עם השנים]
נסביר קצת על המנגנון הפיזי של ההרגלים שלנו
ככל שעושים משהו שוב ושוב בצורה קבועה בשעה קבועה, עם סדר פעולות שחוזר על עצמו,
המח שלנו יוצר מען נתיב נוירולוגי שיעזור לנו
להיכנס לפעולה הזו בקלות בלי מאמץ
מטרת המח היא לחסוך לנו את האנרגיה
אז איך סוללים הרגל טוב?
1 תחזרי שוב ושוב על ההרגל
,2 תמצאי למה זה חשוב לך מה הערך של ההרגל בשבילך,
3 תמצאי מה העונג שיש לך אם הזעת והתאמצת, זה רק מגביר את תחושת העונג ,
4 תמצאי עוגן, איזו תזכורת להרגל, לדוגמא- הניחי ירקות על שיש, כך תזכרי לחתוך אותם
5 זהי את הטריגר והיפתרי ממנו [לדוג' קפה כטריגר לעוגה, טלויזיה כטריגר לנשנוש],
6 מצאי מסלול קבוע[בתוך היומיום], סדר פעולות שתלויות זו בזו ובאות אחת אחרי השניה
7 להצמיד הרגל חדש להרגל קיים. לפני ההרגל של כוס קפה בבוקר, הוסיפי הרגל של 2 כוסות מים
תרגיל להטמעה : חשבו על תשוקה גדולה שיש לכם לשנות משהו בחייכם ,וענו על התרגיל:
חשבו על הרגל טוב שהצלחתם להטמיע_________________________________
חשבו על הרגל רע שהצלחתם להיגמל ממנו______________________________
לפניכם כמה שיטות להטמיע הרגל חדש:
חשבו על הרגל שאתם מאוד רוצים להטמיע ?עדיף הרגל שניתן כל יום ליישם.______________________________
1. חשבו על מסלול קבוע שמוביל אתכם בצורה סדרתית להרגל
________________________________________________________________
2. חשבו על העונג שיהיה לכם אחרי שהצלחתם ליישם את ההרגל חשבו על ההשפעה שההרגל ייעשה בתחומים ובזמנים נוספים בחייך__________________
3.חשבו מה כל כך חשוב לך בהרגל החדש? איזה ערך יש בזה ששווה להתאמץ בשבילו?____________________________________
4. מה כבר קיים היום?___________________________________________
5. חפשו עוגן חזק לצרף אליו את ההרגל
[לדוג' לנעול נעלי ספורט על הבוקר,.להכין סלט בשעה קבועה ] _______________________________________
מהו הצעד קטן שאותו אתם משנים השבוע?_____________________________
בשבועיים הקרובים יש לחזור על ההרגל כל יום עד שייהפך לפעולה אוטומטית.
דוגמאות להרגל חדש:
להפריד את העוגיות מהקפה
לצאת לצעידה יומית של 10 דק' בערב/ בבוקר
לעזוב את הווטסאפ לכמה שעות
לחתוך סלט כל יום
להכין מרק כל ערב
10 כפיפות בטן