לקוחה שלי סיפרה לי שהיא פותחת את הבוקר בארוחה בריאה: מוזלי
הכולל יוגורט, 3 פירות חתוכים, חמוציות ללא סוכר , וגרנולה ללא סוכר
המרכיבים נשמעים בריאים, יחד עם זאת האם זו אכן ארוחה בריאה?
מסתבר שכשאוכלים הרבה פחממות בבת אחת, הגוף מתקשה לפנות עודפי הסוכר , המצב הזה גורם לעליה במשקל , ועלול אף להתפתח לסכרת ברבות השנים
ללא סוכר נשמע בריא
אותה לקוחה סיפרה שבלילה היא לא אוכלת סוכר אלא מרק עדשים, פופקורן ללא שמן, ויוגורט עם גרנולה ללא סוכר
האומנם אין סוכר בארוחה הזו?
פחמימה מתפרקת לסוכר
רובינו לא מודעים לכך שבקטניות יש לא מעט פחחמות, גם בתירס, ופופקורן יש פחממות, בגרנולה ללא סוכר , יש פחממות ואפילו ביוגורט לא מתוק יש סוכר החלב ששמו לקטוז
כך שבאותה ארוחה כביכול בריאה, בלי לדעת יש כ 4-5 מנות פחממה
אותה פחמימה מתפרקת במהירות לסוכר ומזיקה בדיוק כמו כוס קולה
לגבי הסיפור על ארוחת לילה :עדשים, שייכים לקבוצת הפחממות למרות שמדובר בפחממה טובה המכילה 20% חלבון, וסיבים , עדיין נחשבת בקבוצת הפחממות. פופקורן ללא שמן עדיין מכיל פחממות, כנ'ל לגבי יוגורט שיש בו לקטוז[סוכר החלב], וגרנולה שמצוין שהיא ללא סוכר , ועדיין שייכת לפחממות
מכאן ארוחת לילה זו מכילה לפחות 4 מנות פחממה
בלילה מומלץ להימנע מפחממות המתפרקות לסוכר כיון שהגוף לא מפנה את הסוכר ביעילות בשעות החושך
איך להרכיב צלחת מוצלחת?
כפי שנראה בתמונה, פחממות מומלצות בכמות קטנה [פחות משליש] ואילו מוזלי לדוגמא זו ארוחה שמורכבת ב85% מקבוצת הפחממות בלבד
כריך עם חתיכת ביצה ועלה חסה בודד – מתאים ל צלחת מוצלחת?
עלה חסה אחד אינו מספיק, מה כן מומלץ?, [צלחת ירקות, 2 פרוסות לחם, וביצה שלמה עדיפים]
סלט פרות מתאים?
איך כן? בתור מנת בינים מתאים עם תוספת שומן,
איך מומלץ לאכול מוזלי?
עם שומן כמו כמה אגוזים פרי חתוך אחד,
להוריד את הגרנולה ללא סוכר ואל תתפתו למאכלים ללא סוכר, שימו לב ששבולת שועל זו פחממה
פירמידת המזון
הפירמידה מסבירה כמה מומלץ לאכול מכל קבוצה
הכמויות משתנות לפי גיל , מיגדר, גובה, ופעילות גופנית
כך שגבר צעיר, ופעיל לדוגמא יוכל לאכול לפי היחידות שבתמונה
ואילו אשה מעל גיל 40 שאינה גבוהה, והפעילות הגופנית שלה מועטת רצוי שתאכל 2 פרות ליום, ותימנע ממתוקים
אסכם כמה דגשים של פירמידת המזון בצורה פשוטה :
פחמימות הן הדלק של הגוף שלנו. יש שני סוגים עיקריים:
- פחמימות פשוטות: כמו סוכר לבן, ממתקים ושתייה מתוקה
- פחמימות מלאות הכוללות סיבים תזונתיים: כמו לחם מחיטה מלאה, אורז מלא ופסטה מחיטה מלאה
מומלץ להעדיף פחמימות מלאות בסיבים כי הן:
- משביעות ליותר שעות
- מתעכלות לאט יותר
- מפנות רעלנים מהגוף ועוזרות במצב של עצירות
חשוב לדעת שפירות, למרות שהם מתוקים, הם בריאים כי הם מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים.
חלבונים:
- נמצאים בבשר, דגים, ביצים, קטניות, ומוצרי חלב
- חשובים לבניית השרירים והמערכת החיסונית
- עודף חלבון [מעל 80 גר'] מעמיס על הכליות ואינו מומלץ
ושומנים:
- חשובים לגוף שלנו הגוף לא יודע ליצר שומן מסוג אומגה 3 ו 6 ולכן חשוב לאכול דגים,טחינה, זרעים ואגוזים.
- עדיף שומנים טובים כמו אבוקדו, טחינה, שמן זית
- כדאי להימנע משומנים רוויים שנמצאים בחמאה ובשרים שמנים
אשמח לתת דוגמאות מחיי היומיום:
ארוחת בוקר
- במקום דגני בוקר מסוכרים עם חלב או לחמנייה לבנה עם שוקולד 👎
- כדאי לבחור שיבולת שועל עם יוגורט לא ממותק, או לחם מחיטה מלאה עם ביצה וירקות 👍
ארוחת צהריים בעבודה
- במקום להזמין פיצה או פסטה ברוטב שמנת 👎
- אפשר להביא קופסה עם אורז מלא, חזה עוף וסלט, או קערת קטניות טונה עם ירקות 👍
נשנושים
- במקום חטיפים, עוגיות או שוקולד רגיל 👎
- אפשר לבחור אגוזים, פירות טריים, או שוקולד מריר מעל 70% 👍
שתייה
- במקום משקאות ממותקים או מיץ מרוכז 👎
- עדיף מים, תה ללא סוכר, או משקה חם על בסיס מים ומעט חלב 👍
טיפים מעשיים:
- כשקונים בסופר:
- להסתכל על התווית – אם סוכר מופיע בין המרכיבים הראשונים, כדאי לחשוב פעמיים
- לקנות פירות וירקות לפי עונות השנה – גם טעים יותר וגם זול יותר
- בבישול ביתי:
- להשתמש בתבלינים במקום ברטבים מוכנים
- להכין מנות בכמויות גדולות ולהקפיא – ככה יש תמיד אוכל בריא זמין
- בארוחות חוץ:
- לבקש רטבים בצד
- להתחיל עם סלט או מרק ירקות
- לחלוק מנה עם מישהו אחר
אין לי מוטיבציה
מסתבר שיש דרך להעלות את המוטיבציה בעזרת העלאת הערך של הדיאטה בעינכם, והציפיה להצליח לממש אותה
ובו זמנית הקטינו את הדחף האימפולסיבי ל'הכל כאן ועכשיו' , והסכימו לשהות בדרך למטרה הרחוקה
חוקר בשם סטיל פירס מסביר את המשוואה כאן, כדאי לאמץ אותה
כמה זה חשוב לי
הרשו לי להתעכב על הערך של הדיאטה בעינכם
הדרך להעמיק את הערך בעזרת סידרה של שאלת ה'למה', כשהתשובה היא בסיס לשאול עליו את ה'למה ' יכולה לסייע מאוד
למה חשוב לי לרזות? כדי להרגיש טוב עם עצמי
למה חשוב לי להרגיש טוב עם עצמי? כדי לממש את היעוד שלי
למה חשוב לי לממש את היעוד שלי?
לשאול שוב ושוב למה עד שאין יותר תשובה , עד שהתשובה מרגשת אותי ומעידה על כך שהגעתי עמוק לסיבה השורשית