איך תיכנסו לתהליך של שחרור משקל תקוע בדיאטה

המעגל של שני חוקרים בשם פרנצ'סו ודיקלמנטה מתאר את ששת השלבים של תהליך שינוי אישי:

1. קדם הרהור: האדם עדיין לא חושב על שינוי.
2. הרהור: האדם שוקל שינוי אך מתלבט.
3. החלטה: האדם מחליט לנסות לשנות.
4. פעולה: האדם מתחיל לבצע את השינוי בפועל.
5. שימור: האדם מנסה לשמור על השינוי לאורך זמן.
6. נפילה: התמודדות עם קשיים וחזרה לתהליך.

בכל שלב יש טכניקות שעוזרות להתקדם, כמו חשיבה על יתרונות וחסרונות, קביעת מטרות קטנות, וקבלת תמיכה. המסר העיקרי הוא שתהליך שינוי הוא טבעי ואפשרי, גם אם יש קשיים בדרך.

מעשה בעני ויהלום

סיפור מפורסם שכתב ר' נחמן מברסלב, יכול לעזור לנו בהבנת התהליך

מעשה בעני אחד שהיה מתפרנס מטיט, שהיה חופר טיט ומוכרן. פעם אחת כשחפר מצא אבן טוב שהיה שויו הון רב מאוד ולא ידע כמה שוויו, והלך לסוחר שיאמוד אותה בשוויה, וענה לו הסוחר שאין בזה המדינה אדם שיוכל לשלם שוויה, כי הוא שווה הון רב וצריך ליסע עבור מכירתה ללונדון לעיר המלוכה.
אולם הוא היה עני ולא היה לו כסף ליסע, והלך ומכר את רכושו הדל והלך מבית לבית לאסוף נדבות עד שהספיק לו ליסע עד הים, ורצה לעלות על הספינה, אולם לא היו לו מספיק מעות והלך להקאפיטן והראה לו המרגלית. כשראה הקאפיטן את האבן הבין שהאדם עשיר הוא, ולקחו על הספינה בכבוד גדול, ונתן לו חדר מיוחד ממדרגה ראשונה וסידר לו כל התענוגים כאחד הנגידים הגדולים. מהחדר שלו היה לו חלון שפנה לים, והוא היה תמיד מתעלס ומשמח נפשו עם המרגלית ובפרט בעת האכילה היה משתעשע עמה, כי השמחה והרחבת הלב טובה ורפואה שיתעכל המאכל בנקל.
פעם אחת כשישב לאכול כהרגלו והמרגלית היתה מונחת על השולחן בשביל להתעלס בה, ומרוב עייפותו נרדם – בינתיים בא המשרת ולקח את המפה והפירורים שעליה עם המרגלית, כי לא ידע שיש עליה מרגלית, והשליך הכל לים. כשהקיץ משנתו והבין כל זה היה לו לצער גדול, וכמעט שיצא מדעתו, כי מה יעשה עתה הרי הקאפיטן גזלן שיהרוג אותו בעד מחיר הנסיעה. על כן עשה את עצמו שמח כאילו לא ארע דבר, והנה הקאפיטן היה בא בכל יום לדבר עמו. וכשבא אליו הקאפיטן לא הבחין על פניו מאומה כי הוא עשה את עצמו שמח, עד שלא הכיר בו שום שינוי. אמר הקאפיטן: הלא אני רואה שהנך אדם חכם וישר לב. ובכן ברצוני לקנות הרבה תבואה ולמוכרה בלונדון ובזה אוכן להרויח הרבה, אולם אני ירא שמא יאמרו שאני גנבתי את הכסף לקניית התבואה. על כן יהיה נא הקניין על שמך ואני אשלם לך עבור זה סכום רב, והוטב הדבר בעיני העני ועשו כן. והנה כשבאו ללונדון מת הקאפיטן נשאר הכל אצל זה העני, והיה התבואה כפל כפלים מערכו של המרגלית.
כשסיים רבינו ז"ל את הסיפור אמר: "המרגלית – לא היתה שלו והראיה שנאבדה ממנו, התבואה כן היתה שלו והראיה שנשאר אצלו. ומשום מה באה לו? רק משום שהתחזק ולא נפל ברוחו"!

בשלב הראשון ה'מרגלית' ניתנה לאדם משמים, היא לא ממנו אלא היא הארה חיצונית לו, אדם מתחיל לעשות שינוי בחייו ומקבל עזרה משמים ומצליח לו. אלא שתמיד בשלב מסוים תגיע הרדמות, נפילה מהצלחה שהיתה לו , לדוג' דיאטה שבהתחלה צליחה בקלות ולאחר זמן מתחיל קושי וסיזיפיות

מדוע כך הוא הסדר?
לפעמים, הרגע הראשון שבו האדם מתלהב ורוצה לעשות משהו לא בא מתוכו של האדם, אלא מקורו ב'סיעתא דשמיא', בפתח שנפתח לו משמים. המבחן האמיתי הוא בשלב הבא, כאשר המציאה נעלמת – העזרה משמים נעלמת, והאדם צריך לייצר את רצון מתוך עצמו. המבחן והקניין האמיתי של המרגלית הוא בהמשכיות. עצם העובדה שהאדם לא מתייאש, אלא מחליט שהוא עוד ימצא את הפתרון – גורמת לכך שהוא קונה תכונה ששייכת לו.

" והנה כשבאו ללונדון מת הקאפיטן נשאר הכל אצל זה העני, והיה התבואה כפל כפלים מערכו של המרגלית ". בסופו של דבר, לא המרגלית השמיימית נשארת ביד האדם אלא התבואה המחוברת לארץ, אל חייו של האדם עצמו, וכך נמצא שלא רק שהאדם לא הפסיד באבדן המרגלית, אלא הוא אף מרויח מכך – וזאת בזכות העוצמה הפנימית שיש לו

תרגילים שיכניסו אותך לתוך השינוי:
תשאלו את עצמכם:

איזה מחיר אני משלם עבור המצב הנוכחי?

להכין טבלה של יתרונות וחסרונות למצב הקיים.

לדמיין תמונת עתיד, אם הכל היה אפשרי איפה הייתי עכשיו?

לחשוב על הכוחות שיש בי שיעזרו לי לבצע את השינוי

לחשוב על עזרים שונים שאוכל להיעזר בהם במידת הצורך

לשמוע סיפורי הצלחה דומים/ להיזכר בחוויות הצלחה שלי

רגל ראשונה במים

קבלת החלטה
השלב בו האדם מצהיר על כוונתו ורצונו להשתנות. זוהי הצרה – הוא מצהיר כי ינסה וישתדל לעשות הכל כדי שהשינוי המיוחל יקרה. זהו שלב ראשוני לקראת השינוי – ללא החלטה מובהקת קשה מאוד לעשות שינוי. זהו השלב בו מתחילים להתנסות בצעדים ראשונים בשינוי. לדוגמא – "מוכן להוציא לחם וקמח לבן מהבית'

בשלב זה, האדם חייב לקבל תמיכה ועידוד בכל צעד ממשי קטן לשינוי. בנוסף, בשלב זה נזהה את החסמים הפוטנציאליים לשינוי – וכבר כאן נמצא פתרונות אפשריים למזער ולהקטין את אותם חסמים. בנוסף, בשלב הזה נחזק מיומנויות נדרשות לקראת השינוי – לדוגמא, "למצוא לחם מלא שטעים לי".

הטכניקות שיעזרו לנו להתגבר על של זה –

עידוד צעדים ראשונים קטנים לשינוי- הכנת תוכנית עם מטרות קטנות בדרך

זיהוי בעיות וסיוע בניסוח פתרונות

זיהוי מקורות תמיכה

זה הזמן לעשות!

בשלב זה נתרגל באופן אקטיבי את השינוי וההתנהגות החדשה. בשלב זה, נתחייב לשמור על ההתנהגות החדשה, גם אם יש קשיים בדרך שמחזירים אותנו אחורה להתנהגות הישנה.

"ביצעתי את השינוי, עתה עלי להצליח לעמוד בהרגלים החדשים". שלב זה נועד לחזק את היכולת להתגבר על מכשולים שנוצרים, ובנוסף נדע להתמודד עם אי- הצלחות בדרך – כי לפעמים יש נפילות.

טכניקות אפשריות  לעבור את שלב זה:

תעשו רשימה של הדברים שאני חושב/ת שהשתנו בחיי מאז שהתחלתי את השינוי.

מה מאתגר אותי?

 חיזוק היכולת להתגבר על מכשולים – לפרוס את האתגרים שהיו בהתחלה או שאני חושב/ת שעלולים לעלות שוב ולחשוב מה עזר לי להתמודד ומה יעזור לי בהמשך.

התמודדות עם אי הצלחות – לחשוב איך הצלחתי להתמודד, מה למדתי ממה שקרה, מה לקחתי איתי לדרך..

איך שומרים על ההישגים?

עכשיו האדם עומד לפני האתגר החשוב ביותר – לשמר את השינוי שהושג ולמנוע נפילות בעתיד.

לטובת משימה זו, צריך לחזק את תחושת ההצלחה שהשגנו, ולזהות את האפשרויות של נסיגה בהתנהגות החדשה – וכבר עכשיו למצוא פתרונות מראש.

טכניקות אפשריות לשלב זה:

העיסוק באפשרות של נסיגה- להכין רשימה של הקשיים שהיו לנו בעבר בשינויים דומים, לחשוב האם יש סימנים מוקדמים לקשיים האלו? ואם כן מה יכול לעזור לנו להתמודד איתם כדי לא לוותר על השינוי שהשגנו.

חיזוק + עיסוק בצעדים הבאים: להסתכל על השינוי שעשינו כהצלחה, איזה כוחות גילינו בעצמינו, ולחשוב מה תיהיה המטרה הבאה ?

"הדרך ארוכה ומפותלת, אני נופל וקם נופל וקם"

תהליך, כמו בתהליך, ישנם נפילות ומעידות וזה דבר טבעי לגמרי. הרי המעידה אינה כישלון, אלא חוויה לימודית שאפשר וצריך להפיק ממנה לקחים להמשך התהליך. החוכמה כאן היא לחזור להתנהגות/רמת התפקוד הקודמת, ולהתחיל מחדש את השלבים במעגל השינוי, עד ליצירת שינוי קבוע. בשלב זה ננתח את הסיבות לנפילה, נזהה ונחזק את נקודות המוטיבציה שמחזירות אותנו לתהליך, ונפתח אסטרטגיות להתמודדות טובה יותר עם משברים.

הטכניקות הדרושות להצלחת השלב ויצירת התנהגות חדשה –

1. עידוד + מוטיבציה לשלבי התהליך הבאים- לחשוב עם עצמי או יחד עם המלווה מה הצלחתי להשיג , איך עשיתי את זה, מה אספתי בדרך, להסתכל על שינוי כקו שהוא לא בהכרח רציף אבל שמכל נקודה ניתן להמשיך גבוהה יותר

2.הבנת הסיבות לנפילה + התחלת חשיבה על אסטרטגיה עתידית

רגע לפני שמסיימים, זוכרים את הטבלה ממקודם?  התבוננו בה וחישבו היכן אתם נמצאים בשלבים של מעגל השינוי ומה ביכולתכם לעשות על מנת לקדם את עצמכם.

אל תשכחו שהכול אפשרי ? גם הדרך הארוכה ביותר מובילה תמיד ליעד מסוים. אתם יכולים להצליח!

איך משנים הרגלים?

זאת שאלה שכולנו שואלים את עצמנו מדי פעם. בין אם זה להפסיק לעשן, להתחיל לעשות ספורט, או סתם לקום מוקדם יותר בבוקר – שינוי הרגלים זה לא משהו קל. אבל אל דאגה, זה בהחלט אפשרי! בואו נדבר על 6 שלבים שיעזרו לכם לעשות את זה:

1. "בסדר לי ככה": זה השלב שבו אנחנו עוד לא ממש חושבים על שינוי. אולי אפילו לא מבינים שיש בעיה. למשל, מישהו שמעשן עשוי לחשוב "אה, זה לא כזה נורא". זה בסדר, ככה כולם מתחילים. אבל אם אתם רוצים להתקדם, נסו לשאול את עצמכם: "האם באמת טוב לי ככה?" או "מה הייתי מרוויח אם הייתי משנה משהו?". לפעמים, רק לחשוב על זה יכול לעזור לנו לזוז קדימה.
2. "אולי כדאי לעשות דיאטה":
   עכשיו אתם מתחילים לחשוב "אולי באמת כדאי לי לשנות משהו". זה כמו לשבת על הגדר – רגל אחת פה, רגל אחת שם. מצד אחד רוצים לשנות, מצד שני קצת מפחדים. זה הזמן הכי טוב לעשות רשימה של יתרונות וחסרונות. למשל, אם אתם חושבים להתחיל לרוץ, היתרונות יכולים להיות "אהיה יותר בכושר" או "ארגיש יותר טוב עם עצמי". החסרונות? "זה ייקח לי זמן" או "אולי יהיה לי קשה בהתחלה". תנו לעצמכם לחשוב על זה, תדברו עם חברים, תשמעו סיפורים של אנשים שעשו שינוי דומה.
3. "יאללה, נתחיל, אני חייב ":
   ראית תמונה לא מחמיאה של עצמך? הרופא מביט בך בפנים רציניות, ? התנשפת כשעלית במדרגות?
   או כל מה שמסובב את הסכין לכאב ומאלץ אותך לעשות שינוי
   זהו, החלטתם – אתם הולכים על זה! זה שלב מרגש, אבל גם קצת מלחיץ. הטריק הוא לא לנסות לשנות הכל בבת אחת. במקום זה, חשבו על צעדים קטנים. נגיד שהחלטתם לאכול יותר בריא. אולי תתחילו בלהוסיף ירק אחד לארוחת הערב כל יום. זה נשמע קטן, אבל זאת התחלה! ואל תשכחו לבקש עזרה. ספרו לחברים או למשפחה על התוכנית שלכם. תמיכה יכולה לעשות פלאים.
   תתחיל בלהרשם לכושר
4. "עושים את זה":
   עכשיו אתם באמת בעניינים. התחלתם לשנות דברים בפועל.לא רק שנרשמתם , אלא שגם הגעתם לשיעור ספורט
   וואו, כל הכבוד! זה יכול להיות מאתגר, ולפעמים תרגישו שאתם רוצים לוותר. זה טבעי לגמרי. המפתח הוא להתמקד בהתקדמות, לא בשלמות. עשיתם שבוע של ריצה? מעולה! פספסתם יום? לא נורא, מחר יום חדש. תזכירו לעצמכם למה התחלתם את זה מלכתחילה. אפשר אפילו לכתוב את זה על פתק ולשים במקום שתראו כל יום.
5. "ממשיכים הלאה":
   אוקיי, אתם כבר בדרך הנכונה. עכשיו האתגר הוא לשמור על זה. זה יכול להיות קשה, במיוחד כשהחידוש מתחיל להתפוגג. הטריק הוא לחגוג כל הצלחה קטנה. הצלחתם לאכול בריא חודש שלם? קנו לעצמכם משהו קטן כפרס. גם חשוב להיות מוכנים לאתגרים. אם אתם יודעים שקשה לכם לקום מוקדם בחורף, חשבו מראש איך תתמודדו עם זה. אולי תשימו את השעון המעורר רחוק מהמיטה?
6. "אופס, נפלתי":
   אוקיי, בואו נדבר על משהו שקורה לכולם – נפילות. נגיד שהפסקתם לעשן, ואז יום אחד לקחתם סיגריה. או שהתחלתם דיאטה, ופתאום מצאתם את עצמכם מול חפיסת שוקולד ריקה. קודם כל, אל תהיו קשים מדי עם עצמכם. זה קורה לכולם! במקום להרגיש רע, נסו לחשוב: "מה גרם לי ליפול? איך אני יכול להתמודד עם זה בפעם הבאה?". אולי הייתם במצב לחץ, או אולי פשוט התגעגעתם להרגל הישן. זה בסדר. העיקר הוא לקום ולהמשיך. זכרו, כל יום הוא הזדמנות חדשה להתחיל מחדש.

הכי חשוב לזכור: כל אחד יכול להשתנות. זה לא משנה כמה פעמים ניסיתם בעבר, או כמה קשה זה נראה. השינוי לוקח זמן, ולפעמים הדרך מפותלת. אבל כל צעד קטן הוא ניצחון. אז אל תוותרו על עצמכם. תהיו סבלניים, תהיו אדיבים לעצמכם, ותזכרו – אתם לא לבד בזה. כולנו מנסים להשתפר, וכולנו נתקלים באתגרים בדרך. אז קדימה, קחו נשימה עמוקה, ותתחילו. אתם יכולים לעשות את זה!

סוף שנה זה כמו סוף שירות צבאי – זמן לחשבון נפש

קטע שכתב הרב אייל ורד בספרו רמזי אלול :

זוכרים איך בצבא בסוף המסלול מחזירים ציוד? ככה גם בחיים בסוף השנה.

חשבו רגע: בצבא קיבלתם ציוד יקר. מה עשיתם איתו? חלק אולי לא השתמשתם בכלל, וזה רק הפריע. וחלק אולי איבדתם – וזה מפחיד, כי אפשר "לעלות למשפט" על זה.

עכשיו תחשבו על החיים שלכם:

• קיבלנו מתנות: חיים, כוחות, כישרונות, זמן.
• מה עשינו איתם השנה?
• כמה זמן באמת חיינו ומימשנו את עצמנו?
• כמה זמן סתם בזבזנו?

מישהו (אלוהים? החיים?) נתן בנו אמון. כאילו "החתים" אותנו על החיים האלה. אמרנו שאנחנו צריכים את כל הדברים האלה כדי לחיות טוב.

עכשיו, בסוף השנה, כאילו בודקים אותנו:

• איפה כל הדברים הטובים שקיבלתם?
• מה עשיתם איתם?
• האם שכחתם בכלל למה אתם פה?

זה הזמן לחפש את עצמנו. לזכור הבטחות ששכחנו. לבדוק אם יש דברים שסתם מכבידים עלינו ואנחנו לא צריכים.

לקראת השנה החדשה, אנחנו מבקשים שוב אמון. שייתנו לנו עוד הזדמנות, עוד "ציוד" – כוחות וזמן לשנה חדשה.

שנה חדשה זו הזדמנות "להזדכות" – להתחיל מחדש עם הבריאות שלנו.

בקיצור: סוף שנה זה זמן טוב לחשוב מה עשינו עם החיים שלנו השנה, ואיך נעשה יותר טוב בשנה הבאה.

יירוט מתרחש גם אצלך בדם

שינוי ראשון: מעט סוכר ופחממות לבנות

תארו לכם שבכל פעם שאתם אוכלים פחממות סוכר בכמות גבוהה, התקפתם את הגוף והוא מתארגן ליירט את יחידות הסוכר העודפות

 בעזרת מה? בעזרת האינסולין נדמה אותו לטיל יירוט:

1. אנלוגיה ליירוט טילים:

• הדם שלנו הוא כמו שמי המדינה.
• יחידות הסוכר בדם הן כמו טילים "עוינים".
• האינסולין הוא כמו מערכת יירוט טילים.

1. תפקיד האינסולין:

• האינסולין הוא הורמון שמופרש מהלבלב.
• תפקידו העיקרי הוא לווסת את רמת הסוכר בדם.
• הוא עושה זאת על ידי "יירוט" יחידות הסוכר והפנייתן מהדם לתאים.

1. תהליך האגירה:

• האינסולין מפנה את הסוכר לשני מקומות עיקריים:
  א. תאי השריר – לשימוש מיידי כאנרגיה.
  ב. תאי השומן – לאגירה ארוכת טווח.
• כאשר יש עודף סוכר, חלק גדול יותר מופנה לאגירה בתאי השומן.

1. השפעת ארוחה עתירת פחמימות לבנות :

• כשאוכלים ארוחה עם הרבה פחמימות לבנות וסוכרים:
  א. רמת הסוכר בדם עולה במהירות.
  ב. הלבלב מגיב בהפרשה מוגברת של אינסולין.
• כעבור כ-20 דקות:
  א. יש "התקפה" של יחידות סוכר רבות בדם.
  ב. כמות גדולה של אינסולין מופרשת לדם כתגובה.

1. ההשלכות:

• הפרשה מוגברת של אינסולין גורמת ל:
  א. פינוי מהיר של הסוכר מהדם.
  ב. אגירת עודפי הסוכר כשומן.
• תהליך זה, כאשר חוזר על עצמו לעתים קרובות, עלול לגרום להשמנה.

1. המטרה:

• להפחית את הצורך ב"טילי יירוט" (אינסולין) בדם.
• איך? על ידי הפחתת צריכת פחמימות פשוטות וסוכרים, שגורמים לעליות חדות ברמת הסוכר בדם.

בסיכום, העיקרון המרכזי הוא שצריכה מופרזת של פחמימות פשוטות וסוכרים גורמת להפרשת יתר של אינסולין, מה שמוביל לאגירת שומן מוגברת ועלול לגרום להשמנה לאורך זמן.

 

כיצד להפחית את השפעת הפחמימות על הגוף?

א. הפחתת צריכת פחמימות לבנות וסוכרים.
ב. שילוב פחמימות עם חלבון או שומן בכל ארוחה:

• שומנים איכותיים כמו שמן זית, טחינה גולמית, אבוקדו, שקדים ואגוזים.
• שומן מאט את קצב ספיגת הגלוקוז לדם ומונע עלייה חדה ברמות הסוכר.
  ג. הקפדה על צריכת סיבים תזונתיים:
• דגנים מלאים וקליפות של פירות וירקות.
• מעכבים את התרוקנות הקיבה ומאטים את קצב ספיגת הגלוקוז.
  ד. פעילות גופנית סדירה.
  ה. צום פחממות:
• הימנעות מאכילת סוכר ופחממות 3 שעות לפני השינה.

1. סוגי פחמימות:

• בחרו פחממות שקצב הפירוק והספיגה שלהם בדם איטית.
• פזרו באופן אחיד פחמימות לאורך היום.
• הצלחת המוצלחת: הגדלת כמות הירקות והחלבונים על חשבון הפחמימות.