המדריך להפחתת מזון מעובד בחיינו המודרניים

מכירים את המוצר עם כותרות בענק
"עשיר בחלבון", "עשיר בוויטמינים", "דיאטטי" 'מרכיבים טבעיים'
זה מרגיש לנו מוצר ממש בריא
אלא שהשורות הקטנות שלא שמנו לב אליהם
מספרות לנו על הרבה רכיבים עם אותיות לא מוכרות, שכדאי להיזהר מהם.

בואו נעשה תרגיל:
בואו "נשחק" קצת עם ארונות המטבח, המקרר והמזווה שלנו.

אני מזמינה כל אחד ואחת מכם למיין את כל מה שתמצאו בהם לפי – מזון מעובד ומזון טרי.

הרשו לי לנחש שברוב הבתים נמצא יותר מזון מעובד מאשר מזון טרי או כזה שבושל בבית.

מה זה מזון אולטרה מעובד?

מזון מעובד הוא מזון שעבר שינוי מצורתו הטבעית והמקורית באמצעות תהליכי עיבוד שונים. ניתן לחלק את המזון המעובד למספר רמות:

1. עיבוד מינימלי:

• חיתוך, קילוף וניקוי של ירקות ופירות
• קירור או הקפאה
• ייבוש פירות וקטניות

1. עיבוד בסיסי:

• בישול
• אפייה
• שימור בשיטות מסורתיות

1. עיבוד מתקדם:

• תוספת חומרים משמרים
• תוספת צבעי מאכל
• תוספת חומרי טעם וריח
• שינוי מרקם המזון

1. עיבוד אולטרה (Ultra-processed):

• מוצרים שעברו תהליכי עיבוד רבים
• מכילים רכיבים סינטטיים
• לרוב עשירים בסוכר, שומן ומלח
• דוגמאות: חטיפים, משקאות ממותקים, נקניקיות

חשוב לציין שככל שרמת העיבוד גבוהה יותר, כך:

• הערך התזונתי נמוך יותר
• כמות הקלוריות הריקות גבוהה יותר
• תכולת הויטמינים והמינרלים נמוכה יותר

האם אפשר בכלל להיפטר מהמזון המעובד בחיים המודרניים?

כן, אני יודעת שכולנו נמצאים בתוך מרוץ חיים מטורף.

כולנו רוצים להספיק עוד ועוד מטרות בחיים: שעות איכות עם המשפחה, קידום קריירה, פיתוח של העסק, לבלות קצת ולפעמים סתם להתפנק עם בן או בת הזוג מול הטלוויזיה.

בלי לשים לב, אנחנו מצטיידים במזון מעובד או מזון מהיר, כדי להספיק בין לבין גם לאכול ולהשקיט את הקיבה.

אלא שכך אנחנו בעצם עושים בדיוק את ההיפך.

הקיבה אולי מפסיקה לקרקר, אבל בטווח הארוך אנחנו פוגעים בעצמנו ומכניסים לגופנו, למקדש שלנו, מרכיבים תעשייתיים ורעלים מזיקים.

מזון מעובד גורם להשמנת יתר

לענין ירידה במשקל- המזון המעובד מעלה סף הגירוי של הטעמים שלנו, כך שמקשה עלינו להנות ממאכל גולמי ,
לדוגמא : אחרי שמתרגלים לקטשופ , קשה להנות מטעם של עגבניה
היא נראית חיוורת בטעם העדין שלה

ההשפעות הבריאותיות של מזון אולטרה מעובד.

לחברות המזון יש טריק ידוע: הן מציינות על האריזות מונחים כמו "עשיר בחלבון", "עשיר בוויטמינים", "דיאטטי" וכדומה, בעוד שאת המרכיבים המזיקים שהם מכניסים לנו לאוכל הם מצניעים או כותבים באותיות לועזיות ומספרים, שלרובנו לא אומרים דבר.

עכשיו בוודאי תגידו: "נו, מה אפשר לעשות. ככה זה בעידן המודרני".

לעידן המודרני יש לא מעט יתרונות, אך במקביל יש בו גל עלייה מדאיג בתחלואה, בעיקר בכל הנוגע לתסמונת המטבולית:

• עלייה בשכיחות של סכרת
• יתר לחץ דם
• השמנה
• מחלות לב

לרבות מהמחלות אין תסמינים מקדימים והן נגרמות כתוצאה מאכילת יתר של מזון מעובד .לפעמים כשמאובחנת המחלה זה עלול להיות מאוחר מדי.

אני שמחה להגיד שאפשר לעשות הרבה מאוד כדי לשנות את המצב ואפילו ליהנות בדרך ובוודאי שמהתוצאות.

כל מה שצריך לעשות הוא לקבל החלטה

ולהיפטר לפחות מחלק מהמזון המעובד והתעשייתי שאנחנו אוכלים או שותים.

לחלקכם זה נשמע קשה ואולי אפילו בלתי אפשרי.

איך להיפטר מהמזון המעובד בחיינו – מדריך מעשי

1. זיהוי מזון מעובד בארון המטבח:

* חטיפים ארוזים כמו במבה, ביסלי, צ'יפס – להחליף בפיצוחים טבעיים כמו אגוזים לא קלויים, שקדים טבעיים

* עוגיות ומאפים ארוזים – להכין בבית עוגיות שיבולת שועל עם בננות ואגוזים

* דגני בוקר מסחריים עתירי סוכר – להחליף בשיבולת שועל טבעית עם פירות טריים

* רטבים מוכנים כמו קטשופ ומיונז תעשייתי – להכין בבית רטבים טריים משמן זית ותבלינים

2. שדרוג המקרר:

* נקניקים ונקניקיות מעובדות – להחליף בחזה עוף צלוי ביתי

* גבינות צהובות מעובדות – לעבור לגבינות טבעיות כמו צפתית, קוטג' 

* מיצים ומשקאות ממותקים – להחליף במים בטעמים עם נענע ולימון טריים

* מעדני חלב מתועשים – להכין יוגורט טבעי עם פירות טריים ודבש

3. ארוחות מוכנות וחטיפי ביניים:

במקום פיצה קפואה – להכין בצק דק בבית עם ירקות טריים

במקום המבורגר קפוא – לטחון בשר בקר טרי בבית

במקום חטיפי אנרגיה – להכין כדורי תמרים ואגוזים ביתיים

במקום בורקסים, להכין קינואה עם ירקות מאודים

4. תכנון מראש:

* להכין מנות בסיסיות בסוף השבוע לכל השבוע

* לחתוך ירקות מראש ולאחסן בקופסאות

*להכין סיר מרק ביתי לכל השבוע

5. קניות חכמות:

* לקנות הרבה ירקות ופירות

* להימנע ממדפי החטיפים והממתקים

* לבדוק תוויות – להימנע ממוצרים עם רשימת מרכיבים ארוכה

* לקנות מוצרי בסיס כמו קטניות, אורז מלא, שיבולת שועל

6. טיפים להכנת אוכל בריא ומהיר:

* להכין לפני העבודה ולחזור לאוכל מוכן

* להכין מראש תערובת תבלינים טבעית

* להקפיא עשבי תיבול טריים בקוביות קרח

* לאפות ירקות בתנור במקום לטגן

7. חלופות בריאות לחטיפים מעובדים:

* תפוחי עץ פרוסים עם טחינה גולמית

* גזר ומלפפון עם חומוס ביתי

* בננה קפואה טחונה במקום גלידה

* פופקורן ביתי עם שמן זית

8. שינוי הרגלי שתייה:

* מים עם פירות טריים במקום משקאות מוגזים

* תה צמחים טרי במקום קפה מגורען

* שייק ירוק טרי במקום משקאות אנרגיה

* קפה שחור טרי במקום משקאות אייס קפה ממותקים

9. אכילה מחוץ לבית:

* להכין קופסת אוכל עם סלט וחלבון

* לקחת פירות טריים לנשנוש

* להימנע ממכונות ממכר אוטומטיות

* לבחור מסעדות עם אוכל טרי ולא מזון מהיר

10. שיתוף המשפחה:

* לערב את הילדים בהכנת אוכל בריא

* להפוך את הכנת האוכל לזמן איכות משפחתי

* לתת דוגמה אישית באכילה בריאה

זכרו – השינוי הוא הדרגתי:

* להתחיל עם החלפת מוצר אחד בשבוע

* לא להיכנע לפיתויים בסופר

* לחגוג כל הצלחה קטנה

* להתמקד בהרגשה הטובה שמגיעה עם השינוי

התוצאות המצופות:

* ירידה במשקל

* שיפור באנרגיה

* שינה טובה יותר

* עיכול משופר

* חיסכון כספי

* תחושת סיפוק מאכילה בריאה

המפתח להצלחה הוא תכנון מראש והכנה של אוכל בריא וטעים שזמין כשאנחנו רעבים. כך נימנע מהפיתוי לאכול מזון מעובד מתוך רעב ולחץ זמן.

איך לאכול נכון בעידן המודרני – מדריך פשוט לתזונה מאוזנת

שיטת הרמזור – איך לפחית מזון מעובד?

ירוק – אכלו בחופשיות:

• ירקות טריים

• פירות טריים

• דגנים מלאים

• קטניות

• ביצים

• דגים

חלב

בשר רזה [חזה עוף, הודו, ]

צהוב – במתינות:

• בשר בקר

• מלח ותבלינים ,

• פחממות מקמח לבן

• סוכרים ושמן

אדום – להגביל:

• ממתקים

• חטיפים

• שתייה ממותקת

• מזון מטוגן

• נקניקים, אבקות מרק ,משפרי טעם, וחומרים משמרים

תגוונו

• קבלת כל אבות המזון הנחוצים

• מניעת שעמום באכילה

• חשיפה למגוון ויטמינים ומינרלים

• שמירה על עניין באוכל

• הנאה מהאכילה

טיפים מעשיים:

1. תכנון יומי:

• לרשום יומן אכילה

• לבדוק אילו קבוצות מזון חסרות

• להוסיף בהדרגה קבוצות חסרות

2. בניית ארוחות:

• לשלב לפחות 3 קבוצות מזון בכל ארוחה גדולה

• להקפיד על צבעוניות בצלחת

• לחשוב על מרקמים שונים

רעיונות לארוחות מאוזנות:

בוקר:

• דייסת שיבולת שועל עם פרי וזרעים

• יוגורט עם גרנולה ופירות

• ביצה עם לחם מלא וירקות

צהריים:

• קערת קינואה עם קטניות וירקות

• סלט עם טונה ותירס

• חזה עוף עם אורז מלא וירקות מאודים

ערב:

• מרק ירקות עם קטניות

• כריך מלחם מלא עם חביתה וירקות

• סלט גדול עם טופו או דג

זכרו:

• השינוי צריך להיות הדרגתי

• מותר לחרוג מדי פעם

• חשוב ליהנות מהאוכל

• לא להיות נוקשים מדי

המטרה היא ליצור אורח חיים בריא ומאוזן שאפשר להתמיד בו לאורך זמן, לא דיאטה קצרת טווח.

לסיכום 

1. זיהוי וניפוי

* לבדוק תוויות מזון – להתעלם מסיסמאות שיווקיות

* להימנע ממוצרים עם רשימת רכיבים ארוכה ולא מוכרת

* להעדיף מזון טרי על פני מזון מעובד

2. החלפות חכמות

* חטיפים → פיצוחים טבעיים ופירות

* משקאות ממותקים → מים בטעמים טבעיים

* מזון מוכן → הכנה ביתית בסיסית

3. תכנון והתארגנות

* הכנת מזון מראש לשבוע

* קניות מתוכננות בשוק ובמכולת

* אחסון נכון של מזון טרי

4. טיפים מעשיים

* שינוי הדרגתי – מוצר אחד בשבוע

* שיתוף המשפחה בתהליך

* הכנת חטיפים בריאים בבית

התועלות:

* שיפור בבריאות

* חיסכון כלכלי

* הרגשה טובה יותר

* דוגמה אישית למשפחה

המפתח להצלחה: תכנון מראש והכנה של אוכל בריא וזמין, למניעת אכילה אימפולסיבית של מזון מעובד.