איך לנהל דחף למתוק

קבלו כלים פרקטים ברגעי דחף עזים למתוקים, כדי להרגיע את עצמנו ולבחור תגובה מודעת יותר.

סיפור עלי ועל שוקולד

זה התחיל ככה: עמדתי באמצע המטבח, דלת הארון פתוחה
לא הייתי רעבה. באמת. אכלתי ארוחת ערב, אפילו קינחתי. אבל פתאום… התעורר בי הדחף הזה. אי שקט בלב

היד נשלחה כמעט מעצמה — לא למשהו בריא. שוקולד. נראה שהוא בדיוק מה שחסר.

אני לועסת, לא טועמת. המחשבות רצות ואני ממשיכה לעוד קוביה

שוקולד. עוד ריבוע. הוא נמס על הלשון אבל לא ממיס כלום בלב.
אני מחייכת לעצמי במרירות — זה כאילו הגוף רעב, אבל זה בכלל הראש. הראש שלי רעב למשהו,

אני יושבת על הספה עם קוביית שוקולד חמישית (או עשירית, למי אכפת), וחושבת:
וואו, אולי זה לא רעב — ניסיון למלא חוסר כלשהוא. אולי זה רק יום כזה, ואז מגיעה האשמה…אוי האשמה. וכמה זמן שהיא נמשכת , אפילו עד למחרת

מכירים את זה? יש דרך לתקן

לשפר את הרגע: שימוש במיומנות IMPROVE להתמודדות עם דחף למתוקים

בגישת DBT, אנחנו לומדים שבמקום לנסות לבטל דחפים או רגשות לא נעימים, כדאי ללמוד איך לשהות איתם ולווסת את עצמנו באופן חומל ומודע. כשעולה דחף למתוק – במיוחד בעיתות סטרס, עייפות או מצוקה רגשית – אנחנו יכולים לבחור שלא לפעול על אוטומט, אלא לשפר את הרגע מתוך מקום פנימי יציב.

כאן נכנסת לתמונה מיומנות חשובה במיוחד:
IMPROVE – לשפר את הרגע באמצעות עבודה רגשית וגופנית פשוטה, אבל עמוקה.

ראשי התיבות IMPROVE:

🟩 I – דמיון (Imagery)

השתמשו בדמיון כדי ליצור מקום פנימי רגוע ובטוח. דמיינו סצנה שמרגיעה אתכם: יער שליו, חוף ים בשקיעה, או אולי מקום ילדות שקט.

איך זה עוזר?
כשאנחנו שקועים בדחף, התודעה "מצטמצמת". הדמיון מרחיב את התודעה ומעביר אותנו לעולם שבו אנחנו לא מופעלים רגשית.

🧠 תרגול לדוגמה:
שבו בנוחות, עצמו עיניים ודמיינו חדר קסום. אתם לבד בו. הכול שקט. הדלת נעולה ואתם בטוחים. אפשר גם לדמיין סיטואציה חיובית מהעבר – מסיבת יום הולדת, חיבוק מאדם אהוב, רגע של הצלחה.

🟩 M – משמעות (Meaning)

גם במצבים קשים, אפשר לשאול: מה המשמעות? מה אני יכולה/ה ללמוד מזה?

איך זה עוזר?
מתוך תחושת כאוס עולה תחושת מיקוד. לדוגמה, אולי הדחף לאכול מתוק עכשיו הוא ביטוי לכך שאני מתמודד/ת עם תחושת ריקנות. אולי יש כאן הזדמנות להעמיק בחיבור לעצמי.

🧠 שאלה אפשרית:
"מה הערכים שלי ברגע הזה?" אולי אני רוצה ללמוד איפוק, אולי לחזק את הביטחון העצמי. אולי זו רק תזכורת שאני אנושי/ת.

🟩 P – תפילה (Prayer)

לא חייבים להיות דתיים כדי לפנות לרגע של תפילה או פתיחת הלב.

איך זה עוזר?
תפילה או פנייה פנימית לכוח עליון, עוזרת להרפות מהצורך לשלוט. אנחנו לא לבד. אפשר לבקש כוח, נחמה, סבלנות.

🧠 דוגמה לתפילה פנימית:
"אני לא יודעת מה לעשות עכשיו, אבל אני מבקשת את היכולת לזכור שיש בי גם חלקים חזקים."

🟩 R – פעולות מרגיעות (Relaxing actions)

כשאתם מוצפים, עשו פעולה קטנה שמרגיעה את הגוף: מקלחת חמה, תה צמחים, ליטוף של חיית מחמד, הדלקת נר ריחני, או מתיחה איטית של הגוף.

איך זה עוזר?
הרגעת הגוף תורמת ישירות להרגעת המיינד. זה עוזר לשנות את המצב מ"איום" ל"בסדר".

🧠 רגע קטן של נחת:
צאו למרפסת, שתו כוס מים קרים לאט. הרגישו את הנשימה. אולי אפילו תנגנו שיר אהוב.

🟩 O – דבר אחד ברגע (One thing in the moment)

תרגלו קשיבות מוחלטת לדבר אחד בלבד: שטיפת כלים, הליכה, כתיבה ביומן, אכילה מודעת (אם החלטתם כן לאכול – אז בנוכחות מלאה).

איך זה עוזר?
במקום ללכת לאיבוד בין מחשבות, רגשות ודחפים – אנחנו מביאים פוקוס. הפעולה הופכת לעוגן.

🧠 תרגול לדוגמה:
שימו טיימר לדקה אחת. קחו כפית סוכר חום, הביטו בה, הריחו אותה, שימו אותה בלשון. התרכזו רק בתחושה – בלי שיפוט. התרגיל הזה יכול לעזור גם לבחור לא לאכול, או לאכול מתוך מודעות מלאה.

🟩 V – חופשה (Vacation)

צאו לחופשה מנטלית – גם אם רק לכמה דקות. אתם לא חייבים להיות "בתפקיד" כל הזמן.

איך זה עוזר?
תחושת ניתוק זמני מהבעיות מאפשרת שחרור. זה לא בריחה – זו הפסקת עומס.

🧠 דוגמה:
קחו 15 דקות, שימו טלפון על שקט, צאו לפארק, לכו יחפים על הדשא. או עצמו עיניים ודמיינו שאתם על סירה. המים שקטים. אין מטרות. רק להיות.

🟩 E – עידוד עצמי וחשיבה מחודשת (Self-encouragement and rethinking)

דברו לעצמכם בטון אוהב. פרגנו לעצמכם על עצם הניסיון. אמרו מילות חיזוק.

איך זה עוזר?
המוח מגיב לשפה כמו למציאות. שפה אוהבת = חוויה רגשית מרפאה.

🧠 דוגמה למשפטים מחזקים:

"אני עושה כמיטב יכולתי עכשיו."
"לא כל דחף צריך להוביל לפעולה."
"אני אדם טוב, גם אם קשה לי."
"דקה של מודעות שווה הרבה."

🧩 שילוב IMPROVE בהתמודדות עם דחף למתוקים – דוגמה יומית

סיטואציה: את/ה חוזר/ת הביתה אחרי יום קשה. המחשבה הראשונה: "אני חייב/ת שוקולד."

I – מדמיין את חוף הים. הצלילים, הרוח, החול.
M – זוכר/ת שהערך שלי הוא בריאות וניהול עצמי.
P – לוחש/ת בלב: "תן לי כוח לדחות את הדחף הזה."
R – מתמתח/ת, שותה מים עם נענע.
O – מתמקד/ת רק בקילוף תפוז – תחליף מתוק טבעי, בנוכחות מלאה.
V – יוצא/ת לסיבוב של 10 דקות עם מוזיקה.
E – אומר/ת: "אני לא מושלם/ת, אבל אני בדרך. והדקה הזו היא ניצחון."

לסיכום

המיומנות IMPROVE היא לא קסם – אלא ארגז כלים רגשי שיכול להפוך רגע של פיתוי ובלבול – לרגע של נוכחות, קבלה והתחזקות.
היופי הוא שאין צורך להשתמש בכל הרכיבים בבת אחת – גם אחד או שניים מתוך השבעה יכולים לעשות הבדל גדול.

תכל'ס איך לבצע את זה.

🛠️ תרגיל DBT: "PAUSE – עצור, נשום, שנה מצב"

מטרת התרגיל:

לעזור לך להתמודד עם דחף מיידי לאכול מתוק על-ידי שינוי מצב גופני ורגשי – מבלי להילחם בדחף או לשפוט את עצמך. אפילו שהייה של דקה אחת לפני הפעולה – היא הצלחה.

שלבים בתרגיל:

🔹 שלב 1: הכר את הדחף

הדחף עולה – וזה בסדר. לא מדחיקים אותו. רק מזהים:

מה קורה לי עכשיו?
איפה אני מרגיש/ה את זה בגוף?
האם זה רעב פיזי? עייפות? שעמום? צורך בנחמה?

🗣️ דוגמה: "אני מרגישה עכשיו שאני חייבת שוקולד. הלב שלי דופק, והבטן מרגישה קצת ריקה – אבל בעצם אני עצבנית אחרי שיחה קשה."

🔹 שלב 2: שינוי מצב גופני – טכניקת TIPP מ-DBT

DBT מלמדת אותנו: כדי לשנות את הרגש – שנו את הגוף. אחת הטכניקות הכי יעילות היא שינוי מצב פיזי דרסטי – שמשפיע גם על המוח.

🧊 שינוי טמפרטורה – FACE WASH (T – Temperature):

שטפו את הפנים במים קרים, או הניחו קומפרס קר (או אפילו קוביית קרח עטופה).
זה משפיע ישירות על מערכת העצבים הפאראסימפתטית ומוריד עוררות.

🗣️ דוגמה: "במקום לרוץ למטבח, הלכתי לשירותים, שטפתי פנים במים קרים, ועמדתי מול המראה 30 שניות. נשמתי עמוק."

🏃‍♀️ פעילות גופנית קלה (I – Intense exercise):

30 שניות עד 2 דקות של תנועה – קפיצות, ריצה במקום, ריקוד, אפילו מתיחות.
המטרה: לפרוק את העוררות הגופנית שמזינה את הדחף.

🗣️ דוגמה: "עשיתי 10 סקוואטים ו-15 קפיצות במקום. זה קצת הצחיק אותי – אבל גם עצר את ה'אוטומט' של ללכת למתוק."

🌬️ נשימה מבוקרת (P – Paced breathing):

נשימה בקצב 4 שניות שאיפה, 6 שניות נשיפה.
חזור על כך במשך דקה עד שתיים.

🧘 הרפיה הדרגתית (P – Progressive relaxation):

כווץ קבוצת שרירים (ידיים, כתפיים) למשך 5 שניות – ואז שחרר.
חזור 3 פעמים.

🔹 שלב 3: קביעת יעד קטן – "רק דקה"

אל תשאפו לשלמות. אל תגידו "אני לא אגע במתוקים כל היום". תגידו:

"אני רק רוצה לדחות את הדחף בדקה אחת. רק דקה."

שימו טיימר של דקה. שבו עם עצמכם, או הסתובבו בבית. הדקה הזו היא כמו בניית שריר מנטלי – קטן, אבל קריטי.

🗣️ דוגמה: "שמתי טיימר לדקה. נשמתי, הסתכלתי בחלון. הדחף עדיין היה שם – אבל קצת פחות חד."

אם בתום הדקה עדיין בא לכם מתוק – מותר. אבל עצם ההשהיה היא נצחון. היא תרגול של חופש.

🔹 שלב 4: חמלה עצמית ושיקוף

בלי שיפוט. כל תוצאה היא בסדר. רשמו לעצמכם:

מה עזר?
איך הרגשתי אחרי?
האם משהו השתנה?

🗣️ דוגמה: "בסוף אכלתי שוקולד, אבל רק קובייה. הצלחתי לעצור לרגע, לחשוב. זה יותר טוב מאשר לזלול חפיסה שלמה בלי שליטה."

💡 סיכום ודגשים

מה עושים?	למה זה עובד?
שינוי טמפ' – מים קרים	מוריד עוררות עצבית
תנועה פיזית	מפחיתה סטרס, מעבירה פוקוס
נשימה והרפיה	יוצרת שקט פנימי, האטה
מטרה קטנה – רק דקה אחת	יוצרת תחושת הצלחה וניהול עצמי
שיקוף עצמי בסוף	בונה מודעות ולמידה

🙋 דוגמה אמיתית מהחיים:

רוני, בת 34, סיפרה בטיפול שהיא כל ערב אחרי עבודה "מתפרקת" על מתוקים. היא למדה לעשות 3 דברים:

לשטוף פנים מיד כשעולה הדחף.
לעשות ריקוד של דקה בסלון (היא אוהבת מוזיקה).
לשים טיימר ל-2 דקות, ובזמן הזה – לדבר לעצמה בקול רך: "זה בסדר להרגיש ככה. את לא חייבת לפעול מיד."

לא תמיד זה עבד – אבל בפעמים שכן, היא הצליחה לבחור אחרת: לשתות תה, להכין פרי, או פשוט לנוח.